体幹トレ「プランク」。
名前を聞いたことのある方。
やっているという方。
プランクは腰痛改善にも効果があるって知っていましたか？
今回は、プランクで腰痛改善する方法とプランクの正しいやり方を紹介していきます。
目次
プランクの効果とは
カラダをまっすぐに、まるで板のように固定する筋トレ「プランク」。
プランクには次のような効果が期待できます。
(1)体幹
プランクはトレーニングのやり方を見るとイメージできますが、体幹を鍛えることに効果が期待できます。
ただ「体幹」という言葉だけでは、具体的にどの辺りなのかイメージしにくいと思いますので、カラダの専門家である柔道整復師がお話していきます。
・お腹周り
胸から腰骨に向かってお腹の横にある「腹斜筋」。
腹筋運動すると筋肉痛で痛くなる「腹直筋」。
あばらの下にある、インナーマッスル「腹横筋」。
これらの部位への効果が期待できます。
・背中周り
専門用語で言いますと「脊柱起立筋」、一般的には「背筋」と呼ぶことの多い背中の筋肉。こちらへの効果も期待できます。
・股関節周り
股関節周りの筋肉にも色々ありますが、その中でも背骨から股関節へ伸びている筋肉「腸腰筋」への効果も期待できます。
ご自身のカラダでイメージしていただくとわかりやすいですが、今紹介しました筋肉は全てカラダの中心に集まっている筋肉です。
だからこそ、プランクは体幹に効果が期待出来るのです。
(2)お腹のくびれ
体幹のキモである筋肉たちを引き締めますので、自然とお腹のくびれも出来てきます。
そしてお腹にくびれが出来るということは、お腹を引き締めていることにもなりますので、これまで入りにくかったパンツもスッと楽に入るようになるでしょう。
見た目にもスッキリとした印象になりますので、プランクはやっておいて損はありません。
(3)姿勢
背筋やお腹回りの筋肉を鍛えますので、カラダが重力に打ち勝てるようになります。
どうしても背筋やお腹回りの筋肉が弱っていると、座っていてもダラッとした姿勢になってしまうものです。立っていても左右どちらかの足に重心を置いて立つこともあるでしょう。
その結果、姿勢が悪くなり、肩こりや頭痛などの原因になることもあり得ます。
私のところにも来られていましたが、長年の姿勢悪化でひどい肩こりや頭痛が起こってしまい、姿勢矯正を続けることで解消されたという方もいらっしゃいます。
あなたの場合、姿勢矯正までは必要ないと思いますが、こんな症状にならないようプランクで正しい姿勢をキープできるようにしておきましょう。
(4)腰痛改善
体幹を鍛え、姿勢も良くなると腰痛の悩みの半分がなくなったのと同じです。
私たちのカラダは重い頭と重力によって、どうしても腰への負担が増えてしまうものです。しかしカラダの中心を天然のコルセットでガッシリとキープし、背筋によって重い頭をバランスよく支えることができると、腰痛になる原因がほとんど無くなります。
このような理由からプランクは腰痛改善にも効果が期待できます。
プランクの正しいやり方
プランクを行うとき、気をつけておくポイントがあります。
順序を見ていきながら、気をつけるポイントをお話します。
(1)肘を床に着きますので、肘が痛くならないようにヨガマットなどを敷いてください。
(2)マットを敷いたところに、腕立てふせの状態から肘をマットに着けます。
(3)肘は肩の真下にくるくらいがベストです。広げすぎると肩の筋肉が痛くなります。
(4)お腹の筋肉にチカラをいれます。腹筋が鍛えられている感じがするでしょう。
(5)腰がヘニャ～と落ちないように注意！
ここ、ポイントです。反ってしまってはいけません。
(6)お尻が突き出すのも注意！
横から見ると「山」のようにお尻を突き出すのはNGです。
横から見ると「板」のように、背中から足先までが一直線になっていること意識しましょう。
(7)このポーズのままキープします。
キープする時間は、最初は10秒とか20秒くらいから。
無理をしてはいけません。
自分一人でやっているとプランクの正しいポーズになっているのかわかりにくいものです。
整骨院やトレーナーさんに見てもらって微調整しながらポーズのコツを掴んでいくのが安全に効果を実感できる方法です。
プランクを始めて腰が痛い人へ
これ、意外にいらっしゃると思います。
多くの場合、先ほど出てきた「反ってしまう」というのが痛みを引き起こす原因になっています。
また、根本的にポーズが間違っていたり、必要の無いところにチカラが集中していたりすることで、トレーニングではなくなっていることもあります。
ですので、プランクを始めて腰が痛いなと感じた場合、柔道整復師として言えるのは
・まずは2～3日プランクをやめて安静にする
・痛みが治まったら、カラダの専門家にポーズを教えてもらう
・痛みが治まらなかったら、筋肉に炎症が起きている可能性もあるので、整骨院や整体院で治療を受ける
ほとんどの場合は、2～3日すると痛みはなくなります。
筋トレはカラダに良いことなのですが、良い効果を発揮しようとすると正しいポーズが必要なのです。
無理せずプランクを始めましょう
腰痛改善や予防のため、カラダの健康が気になり始めたら、筋トレのスタートとして「プランク」はおすすめできる方法です。
ただし、先ほどもお伝えしましたが、正しいポーズや順序が出来てこそ効果を発揮するということは覚えておいてください。
ですので初心者の方は、次のような計画を立てて行っていきましょう。
(1)短い期間を設定する
いきなり「1ヶ月毎日続けよう」と思うと無理をしてしまうことがあります。
健康のために始めたのに、反対にカラダを壊しては意味がありません。
まずは1週間続ける設定をする。
1週間続いたなら、2週間続ける。
短い期間を何度も設定していくことで、おかしなプレッシャーを自分に与えることがなくなります。
(2)1回の時間も短めに
最初のうちは、1回の時間を短めに設定して達成感を味わいましょう。
20秒とか30秒とか。アスリートの方や筋トレ上級者から見ると「それはトレーニングとは言わない」と言われそうですが気にしなくてOKです。
いきなりそんなに長くやると、これまで使っていなかった筋肉が疲労してしまうこともあります。
少しずつ、5秒ずつ長くするなどを繰り返して続けましょう。
(3)やっぱりポーズ
ネットや動画で「プランクのやり方」があります。
しかし、よく見るとほとんどのインストラクターは、某かのスポーツ経験者であったりします。
ということは、この方たちは、これまでの生活の中で正しいポーズを誰かに指導してもらっているはずです。もしくは、すごい時間をかけて自分で探し出された可能性もあります。
でも、私たちにそんなことはできません。
ですので、やっぱり最初はカラダの専門家（トレーナーさんや整骨院、整体院など）に相談して、正しいポーズを教えてもらうのが安全に効果的に筋トレをする秘訣だと思います。
筋トレをしているのに、
・姿勢が悪くなった
・肩が痛くて腕が上がらない
・股関節が痛くて立ったり座ったりがつらい
・腰痛改善しているのに腰痛がひどくなった
これは、ホントに良くないです。健康から遠ざかっています。
まずは無理せず、正しいポーズを覚えて続けていきましょう。
まとめ
プランクは体幹を鍛えることで腰痛の改善も期待できます。
しかし、プランクを始めて腰痛になる方もいらっしゃいます。
そんな方は、
・まずはポーズを確認
・安静にして様子を見る
・痛みが治まらない場合は整骨院や整体院へ相談
・痛みが治まるのなら正しいポーズを指導してもらう
こういった流れでご自身のカラダをチェックしてみてください。
これからの健康のために、腰痛改善のためには、正しくプランクを続けていきましょう。
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一人でも多くの方の症状が改善し、痛くないことが当たり前である生活を取り戻していただきたい、そのために少しでもお役に立てればと思い、この整骨院を開院しました。
根治を目指して、私も患者様と一緒に闘います。
お困りごとやお悩みがあれば、ぜひお気軽にご相談ください。