膝が痛いランニング愛好家の方向け解消法

ランニングをされている方が増えています。

 

また、各地方でマラソンが催されることで、これまで走ることに興味が無かった人たちもランニングを始めたということが増えています。

このようにメディアで取り上げられた流行をきっかけとしてランニングを始めた人、健康のために始めた人、他の競技や趣味のために始めた人、様々な理由があると思います。

 

しかし、様々な理由からランニングを始められた方の中には、膝に痛みを抱えてしまわれる人も少なからずいらっしゃいます。

どうしてカラダに良いはずのランニングで膝が痛くなるのか。

解消法はないのか。

 

こういった疑問に、今回はカラダの専門家としてお話していきたいと思います。

ランニングで膝が痛い原因とは

マラソン 膝が痛い 原因

ランニングしていると膝が痛い。

それも膝の外側が痛い場合、トラブルを抱えている可能性があります。

 

膝は私たちの体の中では、肘と同じくらい複雑な動きをしています。

  • 曲げる
  • 伸ばす
  • 内側へ回す
  • 外側へ回す

手首や足首ほど複雑ではありませんが、一方向への動きだけではないため、何もしなくても負担が掛かりやすい部分です。

 

では、このような複雑な動きを膝が出来るのはどうしてなのかといいますと、筋肉以外にも複数の靱帯が重なり合っているからなんです。

  • 外側側副靱帯
  • 内側側副靱帯
  • 前十字靱帯
  • 後十字靱帯

本来、これらの靱帯へは負担はあまり掛かりません。

どちらかと言って負担が掛かるのは筋肉や軟骨と呼ばれる部分です。

 

しかし、ランニングをされる方の中には、膝が痛むけれど検査しても筋肉や軟骨に問題がなかったという方がいらっしゃるのです。

これはどういうことなのかと言いますと、実はランニングのときの着地における足の位置が正しくないため、筋肉や軟骨ではなく靱帯に負担が掛かり、その結果として痛みを引き起こしていることがあるのです。

 

具体的にどのような着地になっているのかというと、足を着地したとき「つま先」が外側を向いてしまっているフォームなのです。

これ、意外に自分では気づきにくい原因です。

 

というのも男性に多いのですが、普段の生活で「がに股」気味な方がいらっしゃいます。

こういう方がランニングをすると、自分で意識しない限り、足の着地も「がに股」気味になります。ということは、つま先は自然と外側を向いてしまうということです。

このような正しくないフォームでランニングを続けた結果、本来なら負担の掛からない靱帯に大きな無理が続き、靱帯が傷つき痛みを感じるようになることがあります。

痛みをガマンしないことが大切

膝が痛い 我慢しない

そして、ここからが痛みの問題を大きくします。

なぜかランニングを始めると、スピードや時間を競うような感覚が芽生えてきます。

特に誰かと競っている訳ではないのに、もっともっと、となりがちです。

 

でも、膝に痛みを感じているのなら、ガマンしてランニングをすることは百害あって一理なしです。

「あと、2kmだけ」

「あと、5分だけ」

このような気持ちがムクムクとわき上がってくることは否定できません。

 

そもそも「走る」ということには、何かと競うという要素が私たちのDNAに存在しているのかもしれません。

でも、ここで膝の痛みをガマンし、ランニングを続けると故障を大きくすることにしかなりません。

「でも、ランニングをやめると負けた気になる。」

こんな風に感じる方もいらっしゃることでしょう。

 

そういう方は、膝の痛みが出る前にランニングをやめる計画を作り実施してもらいたいのです。

膝の痛みが出るのが10kmなら、5kmにする。

膝の痛みが出るのが20分なら、10分にする。

もっとも早く膝の痛みをなくすためには、安静にすることが一番ですが、それではご自身の気持ちが収まらないという場合、このような痛みをガマンしない、無理しない計画も必要になってきます。

ランニングの膝の痛み解消法

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カラダの専門家としてアドバイスする一番の方法は「安静」です。

痛みの原因は膝に限らず「大きな負担」が掛かった結果です。ですから負担を掛けないことが一番。

 

でも、ランニングを続けたいというのなら、次のことに注意しておくと膝の痛みを少しは解消することができるでしょう。

(1)あなたに合ったランニングジューズ

大きさやクッション性、あなたのランニングレベルに合ったものを選びましょう。

ファンの選手が使っているから、まわりが使っているから、という選び方は膝に負担が掛かる原因になっているかもしれません。

(2)膝の筋肉を鍛える

膝のまわりの筋肉を鍛えることも大切です。

筋肉が膝関節を守ってくれると楽になります。

(3)正しいフォーム

これが一番でしょう。

とは言っても、自分のフォームはわかりにくいものです。

ランニング教室などで自分のフォームを見てもらい、正しいフォームをカラダに覚えてもらうようにしたいですね。

(4)カラダのバランスアップ

私たちのカラダは全身でバランスを取っています。

ですから、姿勢や関節の可動範囲のバランスを取ることで、動きにくかった部分が軽やかに動き出します。

そうすると、ランニングフォームも無理をしたものになりにくいですし、膝や足首への負担も軽減されていきます。

痛いときは走らない

膝が痛い 走らない

解決法をお伝えしました。

しかし、何度も言いますが、痛いときは走らないのが一番なんです。

 

そこで、走れないときには、上半身のトレーニングを行うという方法もあります。

これはアスリートたちもやる方法です。

 

痛みのあるところは休ませておいて、それ以外の部分を鍛えることで再開したときの状態が変化します。

痛みを抱えたまま続けても、おかしな癖が付くだけですのでメリットはあまり感じられません。

 

ランニングで膝が痛いなと感じたら、とにかく休む。

そして上半身を鍛える。

もしくは、整骨院や整体院で全身をほぐし、関節の可動域を拡大するというのもおすすめです。

まとめ

ランニングにハマると少しくらい痛みが出ても続けたくなる気持ちはわかります。

しかし、気持ちと体が要求していることは全く逆です。

 

痛いときは休む。

治まれば再開する。

 

根性論だけでは、あなたが描いている理想の状態へは近づけません。

ご自分の体の声を聞きながら、できることをやり、再開の準備をするのが最適な選択ではないかと私は思います。

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院長 森谷
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