あなたは眠れない時ってどうしていますか？
ホットミルクを飲んでみたり、羊を数えてみたり・・・
色々と対策法はありますが、どうしても眠れない時ってありますよね。
早く眠りたい時に限って「寝たい、寝たい」と気持ちばかりが焦り、逆に眠れない！
そんな時に“１分間で寝れた！”と話題になっている呼吸法を今回はご紹介します！
睡眠の大切さ
私は「睡眠」をとる事は心身の健康を維持するために大変重要だと考えています。
それは、人は寝ている時に脳や身体を回復させ休ませます。
基本的には７〜８時間寝ると良いと言われていますが、睡眠時間が十分にとれていないと次の日に疲れが残ってしまいます。
慢性的な肩こりや腰痛も睡眠時間を十分にとれていないと、回復より疲労が勝ってしまい、どんどん疲れがたまっていきます。
そうすると、疲れが取れず、また次の日に負担がかかり一向に症状は改善しません。
また、睡眠不足だと免疫力の低下、自然治癒力への悪影響があります。
具体的に睡眠時間が少ないとどのような影響を及ぼすのか・・・このような調査結果が出ています。
- 不眠症によりうつ病は２.１倍になる
- 睡眠時間が短くなるほど肥満になるリスクが高くなる
- 慢性的な寝不足は生活習慣病に罹りやすい
など、寝不足だと身体に毒なことだらけです。
睡眠を十分にとることで生活習慣の乱れなどの改善が期待されます。
４７８呼吸法とは
アメリカの医学博士であるアンドルー・ワイル博士が考案した呼吸法です。
アンドルー・ワイル博士はアメリカの雑誌「ＴＩＭＥ」で最も影響のある１００人に選ばれるほどの有名な医学博士です。
４７８呼吸法は別名「マインドフルネス呼吸法」ともいい、自律神経の興奮・緊張状態を抑え、心身ともにリラックスさせる効果があります。
眠れない原因は色々とありますが、その多くはストレスです。
寝れない時は早く眠りにつきたいと焦っていたり、仕事や家庭での不安を感じていたり、頭の中で色々と考えてしまいます。
すると、神経が過敏に反応して、脳が冴えて活発に活動してしまい不眠に陥ります。
４７８呼吸法は頭の中で考えている事を一時休止する事ができるので、不安や焦りを忘れさせ、眠りやすくさせてくれます。
やり方
- ４秒間数えながら、ゆっくり鼻から息を吸う
- ７秒間数えながら、息を止める（力まないように）
- ８秒間数えながら、ゆっくり口から息を吐く
この３つを１セットとします。
慣れるまでは身体に負担がかかるので、４セットまでにしてください。
最大でも８セットまで。
息を吸ったり、吐いたりをあまり無理しないように、普段の楽な呼吸の秒数を増やすような意識でリラックスして行いましょう。
慣れるまではリラックスして行うのは難しいかもしれませんが、１、２週間続けていると徐々に上手にできるようになります。
私自身も眠れない時にやってみたのですが、気持ちが落ち着き入眠がスムーズになりました。
眠れない原因は他にもある
４７８呼吸法をやっても眠れない場合、このような原因でも睡眠不足や不眠症になってしまいます。
- 生活リズムの乱れ
- パソコンやスマートフォンの寝る前の使用
- カフェインの過剰摂取（コーヒー、チョコレート、エナジードリンクなどに多く含まれます）
- ビタミンB１２不足（あさり、さんま、レバーなどに多く含まれます）
- 寝室の環境が悪い、または不衛生
- 運動不足
４７８呼吸法で全然効果がない場合、上記の部分も改善して下さい。
「眠れない時」以外にも良い
眠れない時に４７８呼吸法は効果がありますが、その他にも効果がありますのでご紹介します。
不安が解消する
悩みや考え事をしていると、どんどん悪い方にばかり考えてしまい不安な気持ちになります。
４７８呼吸法は一種の瞑想です。
瞑想により脳の機能が一時停止します。
考え事をしている時に４７８呼吸法をして、呼吸の秒数を数える事に集中する事により、悩みを一時的に考えなくさせる事が出来ます。
ストレスを軽減する
普段からストレスを感じている人は呼吸が浅くなってしまいます。
４７８呼吸法をやった時に苦しく感じる人はストレスが溜まっている証拠です。
ゆっくり、大きく呼吸してストレスを軽減しましょう。
集中力がアップする
集中力を上げるために、脳へ供給される酸素の量を増やす事が必要です。
４７８呼吸法はゆっくり呼吸をするので酸素をたくさん取り込めます。
これからの時期は受験や試験の方も多くいると思いますし、仕事などでもここぞ！という場面で一度４７８呼吸法をしてみてください。
集中力があがり作業効率があがるかもしれません。
まとめ
不眠症や睡眠障害はすごくストレスになり、睡眠薬を処方してもらい服用している方は多くいます。
睡眠薬を長期間服用し続けると、身体が慣れてしまい効果が薄れていく場合があります。
しかし、長期間服用して依存してしまっていると「睡眠薬がないと眠れない」と勘違いしてしまい、薬がやめられなくなってしまいます。
薬に頼らず、良い生活習慣を意識して取り組むようにしましょう。
あとは、４７８呼吸法をして気持ちをリラックスさせれば眠ることが出来るはずです。
睡眠不足を解消して健康的な毎日を！！
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根治を目指して、私も患者様と一緒に闘います。
お困りごとやお悩みがあれば、ぜひお気軽にご相談ください。