痛みが消えた?!産後の腰痛に効く根本的な対処法!!

産後の腰痛

妊娠中や出産してから腰痛がひどくなってしまったという方は非常に多いのではないでしょうか?

ネットで産後の腰痛対策は骨盤体操や骨盤ベルトなど、、、色々と紹介されていますが、何が良いのか?自分に合っているものはどれなのか?分からないことがたくさんあると思います。

まず、はじめに言えることは誰かがいいといってもその方法があなたの身体に合っているとは限らないということです。今まで産後の腰痛に悩まされている患者さんをたくさん診てきましたが、それぞれ腰痛になってしまっている原因が違うので対処の仕方も変わってきます。

今回、私が紹介する対処法は産後の腰痛を引き起こしてしまっている原因で最も多いといわれている姿勢に効果的な方法ですので参考にしていただけたらと思います。

産後に腰痛がおきる2大原因

身体の歪み

妊娠中はお腹が大きくなっていく影響で腰が少しずつ反っていき、さらに骨盤も開きます。その状態が産後も戻らないと反り過ぎとなり、腰椎に負担がかかって腰に痛みが出やすい身体となってしまいます。

また、出産時に骨盤の靭帯がゆるみ、骨盤周辺の関節を動きやすくなるため身体の支えが不安定になります。そのため腰の筋肉が上半身を支えようとするので、腰痛を引き起こしやすくなるとも言われています。

子育てによる身体への負担

産後は、赤ちゃんを抱っこしたり、授乳をしたり、身体を前にかがめる時間が長くなりますよね。自然と姿勢が悪い状態でいる事が多くなる為、今までの何倍もの負担が腰にかかり、痛くなってしまうのです。

さらに、生まれてすぐの赤ちゃんは夜中でも短時間で起きてしまうのでお母さんは十分な睡眠時間を確保することが難しくなります。身体は睡眠中に疲れを回復させているので、睡眠不足や育児ストレスも腰痛になってしまう原因の1つとなります。

育児ストレスは自律神経が乱れる事により、「痛み」を過敏に感じやすくなります。特に初産の方は不慣れな育児で余裕がなくなってしまうのでなおさらです。

根本的な3つの対策法

産後の姿勢

産後に腰痛に悩まされている方で、もっとも多い姿勢のパターンが腰が過剰に前にそってしまいる姿勢です。

根本的に腰痛をなくすためには、ただ「腰をマッサージする」だけでは改善されません。マッサージは、一時的にはスッキリしますが、姿勢を元に戻さないと再び腰に負担がかかり腰痛を繰り返します。

そこで、まずは腰に負担がかかりにくい身体の環境作りをしましょう。そのためには、以下の3つのトレーニング&ストレッチを行ってみて下さい。

1.腸腰筋のストレッチ

腸腰筋

大腰筋+腸骨筋=腸腰筋

大腰筋と腸骨筋を合わせて「腸腰筋」といいます。腸腰筋は非常に大切な筋肉で、筋力が弱くなったりかたくなると姿勢が悪くなり、腰痛になってしまう原因となります。

産後、腸腰筋がかたくなってしまっている方は多いので、腸腰筋を柔らかくするストレッチ方法をご紹介します。

腸腰筋 ストレッチ

伸ばしたい方の足を後方にひいて、片膝立ちになります。

その状態からおへそを前に出すようなイメージで重心を前方にもっていきます。

後方にひいた足の股関節の前方あたりが伸びるように感じたら腸腰筋が伸びています。

この体勢で30秒キープしてください。これを3〜5回繰り返します。

2.腰の筋肉のストレッチ

腰部脊柱起立筋 ストレッチ

仰向けで寝た状態から、両膝をかかえ頭の方向へもってきます。

腰の筋肉を伸ばすようなイメージで背中を丸めてください。

これも30秒ゆっくり呼吸しながら行います。これを3〜5回繰り返します。

3.お腹の筋肉の強化運動

腹横筋と腹直筋の強化運動

膝を自然に立てて、手を膝に向かって伸ばします。起きあがる必要はなく、肩甲骨を浮かす程度でかまいません。

上半身を持ち上げた状態で止めて、5〜10秒間キープしましょう。これを10回程度やりましょう。

息を止めないように、ゆっくり呼吸するようにします。

まとめ

いかがでしたか?

出産という大きな仕事を終えたお母さんの身体は非常に痛みが出やすくなります。

産後は骨盤や靭帯が緩むので、この時期に骨格の矯正や筋肉のバランスをしっかりと整えることが大切です。早めのケアで腰痛を予防できるか・・・大きな差がうまれるかもしれませんね。

腰痛になりやすい身体が慢性化してしまった身体を元に戻すのは大変なことです。

しかし、子供が中心の生活になってしまい自分のことは二の次になってしまうのが現実です。

お子さんが昼寝をしている時間など少しの合間を利用してご自身の身体をいたわってあげて下さい。

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院長 森谷
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